Гнев за то, что тебе пришлось покинуть свой дом

Эксперт в области проектного подхода и карьерный терапевт, а также основательница учебно-консалтингового центра SkillsUp.ua и Школы гармоничного развития женщины Charinity Марина Мельник поделилась своей историей с УСИ.Life.

Хотя я уехала в безопасное место, все те переживания о родном доме не уедут от меня. Эмоции тоже не уедут, если их не проработать. Поэтому сегодня хочу раскрыть несколько важных пунктов:

• с какими негативными эмоциями мы можем столкнуться;
• чем чревата их непроработка;
• какими могут быть ошибочные стратегии борьбы с негативом;
• личные советы по гармоничной работе с чувствами.

Негативные эмоции во время войны: что мы чувствуем?

Гнев и злость — два основных состояния для украинцев сейчас, что естественно и нормально. Но помимо этого есть ещё одна сильная эмоция — раздражение, а у кого-то даже отвращение относительно того, что кто-то находится в лучших условиях. Возможно, даже проскакивает зависть, потому что кто-то остался, а кто-то уехал. 

Для начала важно обозначить, что нет правильного или неправильного выбора здесь и сейчас. Тот, который сделал каждый из нас, и есть верный. Если я выбираю оставаться — я остаюсь, и я в этом до конца, и благодарна себе за этот выбор. Если кто-то уехал — понимаю, что это его решение и право. Как говорят индейцы: нужно пройти тысячу миль в чужих мокасинах, прежде чем кого-то осудить.

Возвращаясь к чувствам раздражения, отвращения, зависти — да, они действительно есть, и могут возникать как у тех, кто остался, так и у тех, кто уехал. Это тоже нормально. Даже если ситуация выглядит так, что кто-то уехал в Испанию, Германию, Польшу — это ещё не значит, что людям там легко. 

Например, моя коллега-рекрутёр отправилась с семьёй в Германию, и ей очень тяжело. Она говорит: «Я плачу каждый день». Да, вроде и хозяева квартиры хорошие, вроде дали жильё, но она продолжает плакать. И не она одна. Моя другая знакомая сейчас в Лондоне — чувствует то же самое. Говорит: «Я уже не верю в себя, тяжело».

Этот же факт подтверждают результаты исследования: среди людей, которые обращаются за помощью к психотерапевту сейчас, 24% — те, кто выехал из Украины во время войны.

Помимо вышеперечисленных чувств мы также можем испытывать:

• страх;
• дереализацию;
• чувство вины (синдром уцелевшего).

Нередко все эти эмоции сопровождаются тревогой.

Важно помнить: правильное и своевременное распознавание эмоции повышает шансы на её экологичное проживание. Не заглушайте негатив — это сделает вам только хуже.

Ошибочные стратегии борьбы с негативом и их последствия

Изучить, проработать и прожить чувства — сложный, иногда долгий процесс. В условиях войны не всегда есть силы для относительно нормального функционирования, а тут разговоры о чём-то большем…

Поэтому нередко мы пытаемся найти лёгкий путь, такую себе волшебную пилюлю, чтобы не прикладывать усилий к улучшению внутреннего состояния. Именно тут приходят «на помощь» ошибочные стратегии. Они могут быть разными:

• уйти с головой в работу;
• спать по 20 часов;
• игнорировать эмоции, забивать на себя;
• включать музыку так, что лопаются перепонки;
• позиция «я не имею право чувствовать негатив».

Ничего из этого списка точно вам не поможет. Уйти от проблемы ≠ решить её.

Что же делать, если вы заметили, что используете ошибочную стратегию?

Первое — признайтесь себе. Это самое простое. Признайтесь, что вы свернули не туда и вернитесь к отправной точке. Признайтесь, что вы чувствуете гнев, злость, обиду, страх, раздражение, тревогу, вину (нужное подчеркнуть или подставить своё) и разрешите себе побыть в этом. Признайтесь, что вы имеете право испытывать и проживать любую эмоцию, не навредив окружающим и себе.

Дальше я бы рекомендовала сесть и подумать: а что это за чувство, о чём оно? Вот я как будто разбитая, у меня нет сил, энергии, потому что что? Что со мной, что я чувствую?

Ответ придёт не сразу. «О, я знаю, сейчас чувствую тревогу или раздражение» – нет, такого не будет. Обычно это «Ой, та я не знаю, что чувствую».

Рекомендую взять список эмоций, пройтись по нему и подумать: так, может быть это раздражение — нет, не похоже; может быть это напряжение, разбитость, бессилие, вина, огорчение или опустошенность. 

Я вот перебираю, перебираю — на чём-то останавливаюсь и понимаю: по-моему, я чувствую вину. Что затриггерило её? А как я по-другому могу себя чувствовать? Как могу эту вину отпустить? Такой диалог с самим собой уже в разы снизит влияние эмоции на вас. То есть не она вас контролирует, а вы её.

Круче, если вы выпишете это всё: не просто внутренний диалог, а прям дневник, с которым делитесь. И когда пришли к какому-то заключению, попрощались на бумаге с чувством вины или другой эмоцией, сказали всё — завершающим аккордом станут вырванные и сожжённые листки, чтобы отпустить негатив.

Следующий, более эффективный уровень, когда у вас есть профессиональный наставник, который скажет, что можно сделать в вашей ситуации и направит на верный путь. Он покажет вам психологические практики, построит линию времени вместе с вами, чтобы вы поняли: если из этой эмоции будете двигаться дальше, в какую точку придёте? А если пойдёте дальше без чувств, в каком будущем окажетесь?

Именно такие практики очень сильно помогают моим клиентам понять себя и куда идти дальше. «Если я из этого чувства вины сейчас пойду в будущее, то ни к чему хорошему не приду, и окажусь в ещё худшем положении, чем сейчас» — вот такая осознанность включается.

Важно знать: непрожитые, проигнорированные эмоции выходят на физическом уровне в виде болезни. 

Поэтому лучше поработать со своим моральным состоянием сейчас, чем отдать кучу денег и сил на лечение потом.

Проживаем эмоции вместе: 8 общих советов 

Поделюсь своими методами.

1. Мне помогает спорт: тренировки высокой степени интенсивности, танец (каошики, мандала, интуитивный), растяжки. Видела боксерскую грушу на набережной — думаю, хорошая идея с ней познакомиться.
2. Часто ухожу на природу, чтобы намеренно обратить своё внимание на звук птиц, ветра, шелест листвы, я специально смотрю на небо и всем телом чувствую природу. Эта фокусировка отвлекает от мыслей о родных; о людях, которым я не могу помочь; о переживаниях, что уехала и оставила всё, и вернусь ли я обратно. 
3. Давно медитирую, но сейчас замечаю, что работает хуже. Через тело прорабатывается быстрее. Если вы раньше не практиковали, то эффект может быть очень хороший. Попробуйте найти свою медитацию на Insight Timer. Заснуть поможет йога-нидра.
4. Когда эмоция накатывает внезапно — звоню подруге. Она умеет слушать мудро и не забирать себе. Проговариваю, что и где (в теле) чувствую — это снижает накал. Важное правило: говорить не НА эмоциях, а ОБ эмоциях!
5. Можно выливать всё на бумагу, а потом сжигать. Главное — максимальная детализация. Потом уже легче доработать, когда эмоция мной не владеет. Хороша практика разотождествления. Я = не моя эмоция. Я могу выбирать, как реагировать сам, а не движимый эмоциями.
6. Ещё одна практика — отрисовки. Взять лист бумаги и детально изобразить как выглядит ваша эмоция: возможно, это туча, иглы или абракадабра.
7. Помощь другому очень важна, когда сложно вам. Мы интуитивно ищем это в трудные времена. Намного легче создаются команды, крепкие союзы. С лёгкостью идите в общение и помощь — это прямое лекарство от депрессии.
8. Надо попробовать вернуться в здесь и сейчас. Я очень рекомендую практику благодарности. Желательно делать её ежедневно 3 раза в день, или хотя бы утром и вечером. Я использую эту практику каждый день и знаю, как она работает. Знаю, как события в жизни начинают закручиваться в позитивном русле, просто потому что ты благодарен уже здесь и сейчас за то, что имеешь.

Практика благодарности выглядит так: садитесь и думаете, вспоминаете, что у вас есть сейчас. Например: у меня есть вода, я дышу, я жив, руки-ноги есть. И я благодарен за это.

Как Виктор Франкл в концлагере — он тоже находил, за что держаться. Он находил смысл для себя. И он выжил, вернулся к своей деятельности. И скольким людям в итоге помог не просто выжить, чтобы доживать, а выжить, чтобы дальше жить и радоваться. 

Поэтому практика благодарности — она как первый шаг к рождению новых, других событий, в каких бы мы не были обстоятельствах, даже очень сложных.

Как я уже писала раньше, сначала очень важно определить свою эмоцию, и только потом начинать её проработку. Если у вас получилось найти то самое чувство, которое не даёт покоя, самое время его экологично прожить.

Как работать с разными эмоциями: действенные практики и рекомендации

Страх. Способы борьбы с этим состоянием зависит от ситуации, в которой вы находитесь. Некоторые советы могут стать полезными сейчас, а другие — со временем.

Первое, что можно сделать — поделиться эмоциями, переживаниями. Такой диалог с близким человеком может превратиться во взаимную поддержку, что облегчит ваше состояние в моменте. Важно не обесценивать и не приуменьшать свои чувства — признайтесь, что вы действительно чувствуете страх, и учитесь с ним жить, прорабатываете его.

Вторая рекомендация — обустройте или найдите свой островок безопасности. Это может быть всё что угодно: уютный уголок в комнате; люди, которые вас окружают; приятное воспоминание или любая деятельность.

Гнев. Вспышки ярости могут быть как и у участников боевых действий, так и у тех, кто находится в относительно безопасном месте. Иногда гнев может выходить из-под контроля — особенно часто такое случается, когда эмоция подавляется, экологично не выражается или возникает в кризисные моменты.

В таких ситуациях важно иметь план проживания чувств. Договоритесь с людьми, которые вас окружают, о поддержки друг друга в критических моментах. Отлично работает проговаривание эмоций вслух, например: «Я сейчас злюсь», «Я чувствую ярость и раздражение».

Если вы понимаете, что гнев рвётся наружу и разговоры не помогают, сделайте то, что облегчит ваше состояние и не навредит окружающим: кричите, бросайте небьющиеся предметы, материтесь.

Чувство вины. Такое состояние — обратная сторона того, что мы можем находиться в более безопасном месте, чем другие украинцы. Те, кто чувствуют вину, ощущают себя бесполезными, даже если таковыми не являются.

Чтобы проработать это состояние, важно помнить, что сейчас в Украине есть 3 фронта:

• военный;
• экономический;
• информационно-психологический.

Если вы не можете или не хотите сражаться на передовой — ведите борьбу на одном из двух остальных фронтов:

1. Экономический — продолжайте работать, платить налоги, поддерживать работающие бизнесы и донатить волонтёрам, если есть такая возможность.
2. Информационно-психологический — поддерживать себя и других людей, транслировать смыслы, придающие сил, волонтёрить.

Для экологичной проработки чувства вины нужно относиться к себе, как к другу, и не требовать от себя чего-то сверхъестественного. Двигайтесь к нормализации состояния медленными, но уверенными шагами, хвалите себя.

Дереализация. Когда кажется, что всё происходящее вокруг — всего лишь фильм или страшный сон. Есть ощущение, что ещё немного, и вы проснётесь, потому что война нереальна. Вы можете потерять уверенность и чувство собственной идентификации.

На самом деле ваше «Я» никуда не пропало. Оно здесь, с вами, переживает трансформацию и адаптируется под новые условия жизни. Чтобы вернуться к себе и напомнить, кем вы являетесь, заведите диалог с близкими. Проговорите, что вам нравится друг в друге, вспомните общие приятные моменты, поделитесь эмоциями.

Ещё одна действенная практика — найти три предмета вокруг вас и дотронутся к ним. Прикасаясь к вещи, постарайтесь максимально ощутить и мысленно описать её, побыть в этом моменте. Например, рядом с вами лежит подушка. Что вы чувствуете, прикасаясь к ней? Наверняка, что она мягкая, гладкая, тёплая или, может, прохладная.

Похожие практики можно сделать и с двумя другими органами чувств — зрением и слухом.

Сконцентрируйте взгляд на трёх предметах, которые вас окружают, и мысленно опишите их. Затем плавно переключите внимание на звуки. Постарайтесь услышать три разных источника звуков и также опишите их.

Всё это поможет вернуться в реальность и закрепиться в ней.

Конечно, нет ничего лучше, чем работа с профессионалом, и если такая возможность есть — обратитесь как можно скорее. Даже если кажется, что вы классно держитесь, отложенный стресс может вас догнать. Не дадим ему шанса. Ведь для нас так важно вернуться к работе в мирной стране с ещё лучшими результатами.