Как успокоиться, когда все вокруг нестабильно: техники выражения эмоций 

Как правильно их выражать и почему это так важно УСИ.Life рассказала психолог, консультант позитивной психотерапии, системный семейный психотерапевт София Альсалех. 

Как эмоции влияют на наше здоровье? Стоит ли выражать негативные эмоции и почему?

Каждая эмоция запускает в организме определенную биохимическую реакцию. Так, например, когда мы испытываем страх, вырабатывается гормон адреналин. Попадая в кровь, он способствует сужению просвета сосудов. Гнев сопровождается выбросом гормона норадреналина, который, в свою очередь, вызывает напряжение скелетной мускулатуры и всего тела.

Положительные эмоции напротив, так сказать, добавляют здоровья. Вспомните, когда вы в последний раз радовались и как это ощущалось – правда же, хотелось «порхать», появлялась легкость в теле? Дело в том, что когда мы искренне радуемся, вырабатываются гормоны счастья — эндорфин, серотонин и дофамин, которые, в свою очередь, положительно влияют на весь организм. Доказано также, что эти гормоны могут воздействовать на тело, как анальгетики – снимать боль и напряжение.

Как же возникают болезни с точки зрения психосоматики?

Некая ситуация вызывает эмоцию, за ней следует биохимическая реакция и потом – действие. Так выглядит завершенный цикл. Но, в силу различных причин, мы не всегда можем проявить свои эмоции. Тогда цепь прерывается на уровне биохимической реакции и действия. Эмоция, не получает выхода, но гормоны уже выработались, и они начинают негативно воздействовать на тело, вызывают мышечное напряжение.

Поэтому так важно уметь «выпускать пар» и не подавлять злость и гнев.

Безусловно, все мы находимся в социуме и важна форма, в которой мы выражаем негативные эмоции. Здесь можно посоветовать почитать литературу по бесконфликтному общению, например, «Ненасильственное общение Маршала Розенберга» (американский психолог и педагог). Его методика основана на выражении своих потребностей и чувств без критики и осуждения того, с кем вы вступили в диалог. Она требует тренировок, но может значительно облегчить жизнь, люди начнут вас слышать.  

 Если после тяжелого дня, которые бывают абсолютно у каждого, вы чувствуете, что вот-вот взорветесь, важно выразить злость и гнев любым корректным способом, например, покричать в подушку. Этот простой метод хорошо работает для снятия агрессии и в ситуациях, когда хотелось сказать очень много, а не удалось проговорить практически ничего.

Также отлично помогает спорт. Важно любым способом не дать негативной эмоции засесть в теле, чтобы не появилась психосоматика.

На фото: София Альсалех

Если человек срывается на окружающих – можно этого как-то избежать («профилактировать»)?

Если человек срывается на окружающих, это означает, что он не в ресурсе, и нервная система расшатана. В таких случаях хорошо помогают методы саморегуляции, основанные на дыхании и медитативных тренировках. Самое простое, что можно посоветовать – так называемое дыхание по квадрату. Схема такая: вдох-пауза-выдох-пауза. При этом вдох, выдох и паузы примерно равны друг другу по длительности, нормальный, комфортный для большинства ритм – примерно 4-6 секунд. Можно считать про себя на каждом этапе до 7-10.

Хорошо работают также методики аутогенной тренировки, например, по Шульцу. Регулярные занятия снижают тревожность и повышают сопротивляемость стрессу.

И традиционно, вернуться в ресурсное состояние помогает спорт, йога и отдых на природе.

 Бывают случаи, когда в жизни человека  регулярно инициаторами конфликта становятся окружающие. Человек старается хорошо ладить со всеми, быть спокойным, доброжелательным, но окружающие «как будто с цепи сорвались». Как правило, это означает, что человек  подавил свою агрессию и не осознает ее, и мир «зеркалит» ему то, что храниться в его бессознательном. И здесь важна работа с психотерапевтом по осознанию и принятию своей агрессии.

 В условиях нестабильности, в которых сегодня оказался мир, у многих появился страх неизвестности,  не дают покоя мысли о том, что будет дальше. Это нормально – чувствовать страх. Это базовая эмоция, механизм защиты, а тревога – его проявление. Насколько безопасно было в нашем детстве – какой сценарий сформировался – мир к нам доброжелателен или мир опасен – все это играет далеко не последнюю роль в том, как именно мы чувствуем себя в нынешних условиях. Это как фундамент дома, если он недостаточно крепкий, в условиях нестабильности может сильно штормить.

Важно отслеживать и признавать свои чувства. Сместить фокус с внешнего на внутреннее. Остановитесь и спросите себя: как мне сейчас? Что именно я сейчас чувствую? Когда мы признаем чувства, мы признаем реальность.

Есть еще одна хорошая техника: как только начинает уносить в эмоциональные дебри, переключите внимание в свое тело. Почувствуйте пятки, при этом ногти ног, как будто скребут пол. Упражнение лучше делать стоя. Прочувствуйте это – вы опираетесь на пол, и земля вас держит. Это ощущение рождает чувство спокойствия. Скажите себе: «Я твердо стою на ногах, и земля меня держит». Когда вы чувствуете связь с землей, вы чувствуете себя устойчивее. Незаземленный человек – это человек, который на 100% находится в своей голове и легко погружается в панику.

Стоит ли обращаться за профессиональной помощью если тревога зашкаливает? 

Это человек решает сам. Но, если возникают беспокойства, ничего не мешает сходить к психологу. Он поможет разобраться, каковы источники и причины тревоги. И после консультации станет ясно: достаточно ли вам этого понимания или требуется терапия.