Как и чего мы боимся: способы совладать со страхом 

Как ощущается страх и тревожность?

Тело реагирует на страх, как на чрезвычайную ситуацию, поэтому готовится к ее решению. Разум, как и тело, начинает работать быстрее. Это вызывает следующие проявления:

• ускоренное сердцебиение, ощущение нестабильного ритма;
• быстрое и тяжелое дыхание;
• слабость или напряжение в мышцах;
• появление пота;
• головокружение;
• невозможность сосредоточиться;
• нежелание есть;
• сухость во рту;
• ощущение, что вы застыли на месте.

Тревога в долгосрочной перспективе делает вас раздражительным, появляется головная боль, проблемы со сном и едой. Вы не можете строить планы или планировать работу, обычные удовольствия больше не вызывают прежней радости, вы теряете уверенность в себе. 

Повседневная жизнь полна сюрпризов и триггеров страха. Мы не всегда можем точно понять вероятность того, что нам навредят: физически или эмоционально. Вполне нормально испытывать страх, неуверенность или беспокойство. Эти эмоции даны в большей степени для того, чтобы защитить нас.

Вопрос в том, как часто и долго можно испытывать страх. Состояние, которое длится около двух недель, требует профессиональной помощи. И часто люди не обращаются за ней из-за ощущения слабости, беспомощности или стыда. Пока в Украине практика обращения к психологу – только в зачатках, и значительная часть людей пытается утопить свой страх в алкоголе или антидепрессантах. Есть вещи, которые можно делать дома, если вы все еще не готовы обратиться к специалисту или поговорить. 

Приступ тревоги или паническая атака: как прекратить?

Беспокоиться о чем-то – нормально, ощущение переживаний быстро проходит, и зачастую человек знает, чем они вызваны. Состояние приступа тревоги или паники может сильно вас испугать, если это случилось впервые, и вы не знаете, что нужно делать.

Главное — запомните, что приступ паники никак не может привести к обмороку, потере рассудка и тем более – к смерти. Приступы паники могут сопровождаться страхом потери контроля, грудной болью, тошнотой, затрудненным дыханием, покалыванием в пальцах, учащенным сердцебиением, потливостью. Что вызывает это состояние, пока не понятно, зато ясно, как с этим справиться. Первое и важное, что вам нужно понять, — вы не можете контролировать все. 

Трудно признать сам факт, что произошел приступ, но это нужно сделать. Панические атаки не означают слабость или какое-либо расстройство. Запишите симптомы и постарайтесь определить, после чего произошел приступ. 

Дышите животом, прямо как младенцы. Одышка сопровождает паническую атаку, а короткие и быстрые вдохи только усугубляют состояние. Поэтому научитесь делать глубокий вдох, так чтобы приподнимался живот. Можете положить руку на него и почувствовать вдох и выдох. Попробуйте изучить разные дыхательные гимнастики, например, из йоги. Умение владеть своим дыханием помогает и в обычной жизни. 

Просто расслабьтесь. Наверняка, когда вам плохо, эта фраза может раздражать. Но обратите внимание, что некоторые части тела могут сжиматься во время панической атаки. Приложите усилия: сожмите и разожмите, например, ладони. 

Вы не упадете в обморок, потому что артериальное давление не падает во время приступа. Если вам страшно, что вы потеряете сознание, громко говорите себе, что это невозможно. 

Вполне возможно, что вам нужно принимать антидепрессанты. Вы можете с проблемой беспокойства, тревоги, депрессии и панических атак обратиться даже к семейному врачу или терапевту. Вам могут посоветовать добавить в свой режим физическую активность или изменить рацион. 

Какая еда вызывает стресс? 

Действительно, то, что мы едим, играет важную роль в нашем ощущении. Есть продукты, которые помогают уменьшить тревогу или, наоборот, ее спровоцировать. Диета не избавит вас от беспокойства, но может его облегчить.

Продукты, которые могут улучшить настроение, содержат триптофан — аминокислоту, помогающую вырабатывать в мозге химические вещества, которые вызывают положительные эмоции. Эти продукты – индейка, курица, бананы, овес, сыр, орехи. 

Следующие продукты содержат витамины группы В и фолиевую кислоту – доказано, что недостаток этих веществ в организме может вызвать депрессию. Поэтому в рацион можно добавить говядину, свинину, курицу, листовую зелень, бобовые, апельсины и другие цитрусовые, рис, орехи и яйца.

Сложные углеводы, вырабатывающие серотонин. Выбирать лучше цельнозерновые продукты и коричневый рис, чем сахар или белый хлеб. Последние дадут прилив энергии, но он быстро закончится и оставит вас вялым и грустным. 

Продукты с омега-3 жирными кислотами. Это жирная рыба — такая, как лосось, тунец, озерная форель, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины. Не забывайте о продуктах с высоким содержанием белка: греческий йогурт, мясо, рыба, яйца и т.д.

А если вы в стрессе, нервозном состоянии, то откажитесь временно от кофеина, алкоголя и полуфабрикатов.

Как узнать свой уровень тревоги?

Тип личности, окружение, работа и в целом текущее положение дел могут влиять на общее состояние. Люди сами по себе не нервозны, это провоцируют различные триггеры. Есть ряд простых опросников, которые могут определить ваш личный уровень тревожности. 

В зависимости от типа опросника на вопросы нужно ответить “да” или “нет”, или же выбрать число, наиболее близкое к правде, и подсчитать результат. Вопросы касаются вашего эмоционального состояния. Например, спокойны ли вы на данный момент, бываете ли раздражительны, легко ли расстраиваетесь, работаете ли вы в напряжении. Это можно сделать даже просто для собственного понимания уровня тревоги. А также можно выявить места, над которыми стоит поработать. Начните с малого: хвалите себя за успехи, определите вещи, которые вас радуют, и найдите развлечения или занятия, поднимающие вам настроение. 

В мире есть сотни фобий и вещей, вызывающих страх. Наиболее часто люди отмечают, что боятся публичных выступлений, старости, одиночества, заводить детей и смерти. А вместе с COVID-19 распространился страх эпидемий. Об этих проблемах нужно научиться говорить вслух, чтобы побороть или научиться жить с этим состоянием без существенного дискомфорта.